Mafe Vegano (Ensopado de Amendoim com Legumes) +5 Delícias Africana Adaptadas para Veganos

Principais Pontos

• O Mafe Vegano é uma versão adaptada de um clássico ensopado africano, originário da Gâmbia, Senegal e Guiné-Bissau.
• Baseado em amendoim, tomates, cebolas e especiarias, é rico em proteínas vegetais e versátil para incluir legumes como abobrinha, quiabo ou batata-doce.
• Ideal para veganos, vegetarianos ou quem busca reduzir o consumo de carne.
• Rico em nutrientes como ferro, vitamina E e fibras, sendo uma opção saudável e nutritiva.
• Adaptações regionais incluem ingredientes locais como inhame, milho ou folhas de couve.

Introdução ao Mafe Vegano

O Mafe é um prato tradicional da África Ocidental, conhecido por sua combinação de amendoim, tomates, cebolas e especiarias, que resulta em um molho cremoso e saboroso. Tradicionalmente, é preparado com carne ou peixe, mas sua versão vegana substitui a proteína animal por legumes ou grãos como grão-de-bico ou lentilhas.

A receita vegana mantém o espírito do prato original, destacando a riqueza cultural da culinária africana. O amendoim é o ingrediente central, conferindo cremosidade e uma nota doce e salgada, enquanto os legumes e temperos adicionam variedade de sabores e texturas.

Para veganos, o Mafe é uma excelente opção porque é rico em proteínas vegetais e pode ser adaptado com ingredientes acessíveis. É perfeito como prato principal ou acompanhamento, servido com arroz branco ou fufu (massa de milho ou mandioca).

Benefícios do Mafe Vegano

1. Nutrientes Essenciais

• Amendoim: Rico em proteínas, gorduras boas e vitamina E, essencial para a saúde do coração e da pele.
• Legumes (abobrinha, quiabo, cenoura): Fonte de fibras, vitamina C e potássio, promovendo a saúde digestiva e imunológica.
• Temperos (cominho, curry, pimenta-do-reino): Propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, além de melhorar a digestão.

2. Adequação para Dietas Veganas

• Proteína Vegetal: O amendoim fornece proteínas completas, tornando o prato equilibrado sem ingredientes de origem animal.
• Sem Glúten: Naturalmente livre de glúten, adequado para intolerantes.
• Sem Lactose: Não contém leite, mas pode ser adaptado com leite de coco para cremosidade.

3. Valor Cultural e Sustentabilidade

• O Mafe Vegano preserva a tradição culinária africana, reforçando a conexão com a cultura e a história.
• Usa ingredientes locais e sazonais, reduzindo a dependência de importações e incentivando a agricultura sustentável.

Receita Básica de Mafe Vegano

Ingredientes (para 4 porções)

• 2 xícaras de grão-de-bico cozido (ou lentilhas)
• 1 xícara de amendoim torrado e sem casca
• 3 dentes de alho, amassados
• 1 cebola grande, picada
• 2 tomates maduros, picados
• 1 colher de sopa de cominho em pó
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1 colher de chá de pimenta-do-reino em pó
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 4 xícaras de caldo de legumes
• 1 colher de sopa de azeite de dendê ou azeite vegetal
• 1 pitada de sal
• ½ xícara de folhas de couve ou spinach (opcional)
• Arroz branco para servir

Modo de Preparo

1. Preparo do amendoim:

• Triture o amendoim em uma peneira ou processador até formar uma pasta cremosa. Reserve.

1. Refogue os temperos:

• Em uma panela grande, aqueça o azeite e doure a cebola, alho e tomate por 3 minutos.

1. Incorpore as especiarias:

• Adicione o cominho, curry, pimenta-do-reino e extrato de tomate. Misture por 2 minutos.

1. Acrescente o amendoim e líquido:

• Despeje a pasta de amendoim e o caldo de legumes. Misture bem até obter uma mistura homogênea.

1. Adicione os legumes e grão-de-bico:

• Junte o grão-de-bico e os legumes (abobrinha, quiabo ou cenoura picados). Cozinhe em fogo médio por 15-20 minutos, até os legumes amolecem.

1. Finalização:

• Tempere com sal e adicione as folhas de couve. Cozinhe por mais 5 minutos.

1. Sirva:

• Acompanhe com arroz branco ou fufu.

Dica: Para um molho mais cremoso, adicione ½ xícara de leite de coco antes de finalizar.

Variações Regionais do Mafe Vegano

1. Mafe Senegalês – Usa quiabo e inhame como legumes principais.

O Mafe é um prato tradicional do Senegal, conhecido por sua rica combinação de sabores e texturas. É um ensopado de carne ou frango, cozido com pasta de amendoim, tomate e uma variedade de legumes. Nesta versão, utilizaremos quiabo e inhame como legumes principais, adicionando uma camada extra de sabor e nutrição. Aqui está uma receita detalhada para preparar o Mafe Senegalês:

Ingredientes:

• 500g de carne de sua preferência (frango, carne bovina ou cordeiro), cortada em cubos
• 1 cebola grande, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1 pimentão vermelho, picado
• 2 tomates-grandes, picados (ou 1 lata de tomates picados)
• 2 colheres de sopa de pasta de tomate
• 1/2 xícara de pasta de amendoim (ou manteiga de amendoim natural)
• 2-3 quiabos, cortados em rodelas
• 1 inhame médio, descascado e cortado em cubos
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de chá de coentro em pó
• 1 folha de louro
• 2 xícaras de caldo de carne ou água
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• Sal a gosto
• Coentro fresco picado (para decorar)
• Amendoins torrados (para decorar, opcional)

Modo de Preparo:

1. Preparação da Carne:

• Tempere os cubos de carne com sal e pimenta.
• Aqueça o óleo vegetal em uma panela grande e doure a carne até ficar bem dourada de todos os lados. Retire a carne da panela e reserve.

1. Refogar os Legumes:

• Na mesma panela, adicione a cebola e refogue até ficar translúcida.
• Adicione o alho e o pimentão, refogando por mais alguns minutos até ficarem macios.
• Adicione os tomates picados e a pasta de tomate, cozinhando até que os tomates comecem a desmanchar.

1. Adicionar Temperos:

• Adicione o cominho, páprica e coentro à mistura de legumes. Misture bem para combinar os sabores.

1. Preparar o Ensopado:

• Adicione a pasta de amendoim à panela e misture bem até que esteja completamente incorporada.
• Adicione o caldo de carne (ou água) e a folha de louro. Misture bem.
• Volte a carne reservada para a panela.
• Adicione o quiabo e o inhame, misturando para cobrir com o molho.

1. Cozinhar:

• Cozinhe em fogo médio-baixo por cerca de 25-30 minutos, ou até que a carne esteja macia e os legumes estejam cozidos.
• Se necessário, adicione mais água ou caldo durante o cozimento para ajustar a consistência do ensopado.

1. Finalização:

• Tempere com sal a gosto.
• Cozinhe por mais alguns minutos para combinar os sabores.

1. Servir:

• Sirva o Mafe quente, decorado com coentro fresco picado e amendoins torrados, se desejar.
• Acompanhe com arroz branco ou cuscuz para uma refeição completa.

Dicas:

• Você pode ajustar a quantidade de pasta de amendoim para um sabor mais ou menos intenso, conforme sua preferência.
• Para uma versão vegetariana, substitua a carne por grão-de-bico ou lentilhas cozidas.

Aproveite seu Mafe Senegalês! Este prato é uma deliciosa maneira de experimentar os sabores vibrantes da culinária africana.

2. Mafe Gâmbio – Inclui milho-cozido e folhas de feijão (como couve).

O Mafe é um prato tradicional da África Ocidental, popular em países como Senegal e Gâmbia. É um ensopado rico e saboroso, geralmente feito com carne ou frango, pasta de amendoim, tomate e uma variedade de legumes. Nesta versão gambiana, incluiremos milho cozido e folhas de feijão (como couve) para adicionar textura e nutrição. Aqui está uma receita detalhada para preparar o Mafe Gambiano:

Ingredientes:

• 500g de carne de sua preferência (frango, carne bovina ou cordeiro), cortada em cubos
• 1 cebola grande, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1 pimentão vermelho, picado
• 2 tomates grandes, picados (ou 1 lata de tomates picados)
• 2 colheres de sopa de pasta de tomate
• 1/2 xícara de pasta de amendoim (ou manteiga de amendoim natural)
• 1 xícara de milho cozido (pode ser enlatado ou fresco)
• 2 xícaras de folhas de feijão (como couve), picadas
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de chá de coentro em pó
• 1 folha de louro
• 2 xícaras de caldo de carne ou água
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• Sal a gosto
• Coentro fresco picado (para decorar)
• Amendoins torrados (para decorar, opcional)

Modo de Preparo:

1. Preparação da Carne:

• Tempere os cubos de carne com sal e pimenta.
• Aqueça o óleo vegetal em uma panela grande e doure a carne até ficar bem dourada de todos os lados. Retire a carne da panela e reserve.

1. Refogar os Legumes:

• Na mesma panela, adicione a cebola e refogue até ficar translúcida.
• Adicione o alho e o pimentão, refogando por mais alguns minutos até ficarem macios.
• Adicione os tomates picados e a pasta de tomate, cozinhando até que os tomates comecem a desmanchar.

1. Adicionar Temperos:

• Adicione o cominho, páprica e coentro à mistura de legumes. Misture bem para combinar os sabores.

1. Preparar o Ensopado:

• Adicione a pasta de amendoim à panela e misture bem até que esteja completamente incorporada.
• Adicione o caldo de carne (ou água) e a folha de louro. Misture bem.
• Volte a carne reservada para a panela.
• Adicione o milho cozido e as folhas de feijão, misturando para cobrir com o molho.

1. Cozinhar:

• Cozinhe em fogo médio-baixo por cerca de 20-25 minutos, ou até que a carne esteja macia e os legumes estejam cozidos.
• Se necessário, adicione mais água ou caldo durante o cozimento para ajustar a consistência do ensopado.

1. Finalização:

• Tempere com sal a gosto.
• Cozinhe por mais alguns minutos para combinar os sabores.

1. Servir:

• Sirva o Mafe quente, decorado com coentro fresco picado e amendoins torrados, se desejar.
• Acompanhe com arroz branco ou cuscuz para uma refeição completa.

Dicas:

• Você pode ajustar a quantidade de pasta de amendoim para um sabor mais ou menos intenso, conforme sua preferência.
• Para uma versão vegetariana, substitua a carne por grão-de-bico ou lentilhas cozidas.

Aproveite seu Mafe Gambiano! Este prato é uma deliciosa maneira de experimentar os sabores vibrantes da culinária africana.

3. Mafe da Guiné-Bissau – batata-doce e tomate seco.

O Mafe é um prato tradicional da África Ocidental, popular em vários países, incluindo a Guiné-Bissau. É um ensopado rico e saboroso, geralmente feito com carne ou frango, pasta de amendoim, tomate e uma variedade de legumes. Nesta versão guineense, incluiremos batata-doce e tomate seco para adicionar doçura e profundidade de sabor. Aqui está uma receita detalhada para preparar o Mafe da Guiné-Bissau:

Ingredientes:

• 500g de carne de sua preferência (frango, carne bovina ou cordeiro), cortada em cubos
• 1 cebola grande, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1 pimentão vermelho, picado
• 1/2 xícara de tomate seco, picado
• 2 colheres de sopa de pasta de tomate
• 1/2 xícara de pasta de amendoim (ou manteiga de amendoim natural)
• 2 batatas-doces médias, descascadas e cortadas em cubos
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de chá de coentro em pó
• 1 folha de louro
• 2 xícaras de caldo de carne ou água
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• Sal a gosto
• Coentro fresco picado (para decorar)
• Amendoins torrados (para decorar, opcional)

Modo de Preparo:

1. Preparação da Carne:

• Tempere os cubos de carne com sal e pimenta.
• Aqueça o óleo vegetal em uma panela grande e doure a carne até ficar bem dourada de todos os lados. Retire a carne da panela e reserve.

1. Refogar os Legumes:

• Na mesma panela, adicione a cebola e refogue até ficar translúcida.
• Adicione o alho e o pimentão, refogando por mais alguns minutos até ficarem macios.
• Adicione o tomate seco picado e a pasta de tomate, cozinhando até que os tomates comecem a desmanchar.

1. Adicionar Temperos:

• Adicione o cominho, páprica e coentro à mistura de legumes. Misture bem para combinar os sabores.

1. Preparar o Ensopado:

• Adicione a pasta de amendoim à panela e misture bem até que esteja completamente incorporada.
• Adicione o caldo de carne (ou água) e a folha de louro. Misture bem.
• Volte a carne reservada para a panela.
• Adicione a batata-doce, misturando para cobrir com o molho.

1. Cozinhar:

• Cozinhe em fogo médio-baixo por cerca de 25-30 minutos, ou até que a carne esteja macia e a batata-doce esteja cozida.
• Se necessário, adicione mais água ou caldo durante o cozimento para ajustar a consistência do ensopado.

1. Finalização:

• Tempere com sal a gosto.
• Cozinhe por mais alguns minutos para combinar os sabores.

1. Servir:

• Sirva o Mafe quente, decorado com coentro fresco picado e amendoins torrados, se desejar.
• Acompanhe com arroz branco ou cuscuz para uma refeição completa.

Dicas:

• O tomate seco adiciona um sabor intenso e concentrado ao prato. Você pode ajustar a quantidade para um sabor mais ou menos pronunciado.
• Para uma versão vegetariana, substitua a carne por grão-de-bico ou lentilhas cozidas.

Aproveite seu Mafe da Guiné-Bissau! Este prato é uma deliciosa maneira de experimentar os sabores vibrantes da culinária africana.

Receitas Mundiais do Mafe Vegano

1. Mafe à Americana – Adaptação para o paladar norte-americano com soja texturizada e espinafre.

Adaptar o Mafe para o paladar norte-americano com ingredientes como soja texturizada e espinafre é uma excelente maneira de criar uma versão vegetariana e saborosa deste prato tradicional da África Ocidental. Aqui está uma receita que combina esses ingredientes para uma refeição deliciosa e nutritiva:

Ingredientes:

• 200g de soja texturizada (proteína de soja)
• 1 cebola grande, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1 pimentão vermelho, picado
• 2 tomates grandes, picados (ou 1 lata de tomates picados)
• 2 colheres de sopa de pasta de tomate
• 1/2 xícara de pasta de amendoim (ou manteiga de amendoim natural)
• 2 xícaras de espinafre fresco, picado
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de chá de coentro em pó
• 1 folha de louro
• 2 xícaras de caldo de legumes ou água
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• Sal a gosto
• Coentro fresco picado (para decorar)
• Amendoins torrados (para decorar, opcional)

Modo de Preparo:

1. Preparação da Soja Texturizada:

• Hidrate a soja texturizada em água quente por cerca de 10 minutos, até que esteja macia. Escorra e reserve.

1. Refogar os Legumes:

• Em uma panela grande, aqueça o óleo vegetal e refogue a cebola até ficar translúcida.
• Adicione o alho e o pimentão, refogando por mais alguns minutos até ficarem macios.
• Adicione os tomates picados e a pasta de tomate, cozinhando até que os tomates comecem a desmanchar.

1. Adicionar Temperos:

• Adicione o cominho, páprica e coentro à mistura de legumes. Misture bem para combinar os sabores.

1. Preparar o Ensopado:

• Adicione a pasta de amendoim à panela e misture bem até que esteja completamente incorporada.
• Adicione o caldo de legumes (ou água) e a folha de louro. Misture bem.
• Adicione a soja texturizada hidratada e o espinafre, misturando para cobrir com o molho.

1. Cozinhar:

• Cozinhe em fogo médio-baixo por cerca de 15-20 minutos, ou até que o espinafre esteja murcho e os sabores estejam bem combinados.
• Se necessário, adicione mais água ou caldo durante o cozimento para ajustar a consistência do ensopado.

1. Finalização:

• Tempere com sal a gosto.
• Cozinhe por mais alguns minutos para combinar os sabores.

1. Servir:

• Sirva o Mafe quente, decorado com coentro fresco picado e amendoins torrados, se desejar.
• Acompanhe com arroz integral ou quinoa para uma refeição completa e nutritiva.

Dicas:

• A soja texturizada é uma excelente fonte de proteína e absorve bem os sabores do molho.
• Você pode adicionar outros vegetais de sua preferência, como cenoura ou abobrinha, para aumentar a variedade de nutrientes.

Aproveite seu Mafe à Americana! Esta versão vegetariana é uma maneira deliciosa de desfrutar dos sabores da África Ocidental com um toque moderno e saudável.

2. Mafe à Francesa – Influência mediterrânea com azeitonas e limão.

Adaptar o Mafe para incluir influências mediterrâneas, como azeitonas e limão, é uma maneira deliciosa de criar uma fusão de sabores que agrada ao paladar francês. Aqui está uma receita que combina esses ingredientes para uma refeição saborosa e sofisticada:

Ingredientes:

• 500g de frango, cortado em cubos (ou use peito de frango desossado)
• 1 cebola grande, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1 pimentão vermelho, picado
• 2 tomates grandes, picados (ou 1 lata de tomates picados)
• 2 colheres de sopa de pasta de tomate
• 1/2 xícara de pasta de amendoim (ou manteiga de amendoim natural)
• 1/2 xícara de azeitonas pretas, sem caroço, picadas
• Suco de 1 limão
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de chá de coentro em pó
• 1 folha de louro
• 2 xícaras de caldo de frango ou água
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal a gosto
• Coentro fresco picado (para decorar)
• Raspas de limão (para decorar)

Modo de Preparo:

1. Preparação do Frango:

• Tempere os cubos de frango com sal, pimenta e um pouco de suco de limão.
• Aqueça o azeite de oliva em uma panela grande e doure o frango até ficar bem dourado de todos os lados. Retire o frango da panela e reserve.

1. Refogar os Legumes:

• Na mesma panela, adicione a cebola e refogue até ficar translúcida.
• Adicione o alho e o pimentão, refogando por mais alguns minutos até ficarem macios.
• Adicione os tomates picados e a pasta de tomate, cozinhando até que os tomates comecem a desmanchar.

1. Adicionar Temperos:

• Adicione o cominho, páprica e coentro à mistura de legumes. Misture bem para combinar os sabores.

1. Preparar o Ensopado:

• Adicione a pasta de amendoim à panela e misture bem até que esteja completamente incorporada.
• Adicione o caldo de frango (ou água) e a folha de louro. Misture bem.
• Volte o frango reservado para a panela.
• Adicione as azeitonas picadas e o suco de limão, misturando para combinar os sabores.

1. Cozinhar:

• Cozinhe em fogo médio-baixo por cerca de 20-25 minutos, ou até que o frango esteja macio e os sabores estejam bem combinados.
• Se necessário, adicione mais água ou caldo durante o cozimento para ajustar a consistência do ensopado.

1. Finalização:

• Tempere com sal a gosto.
• Cozinhe por mais alguns minutos para combinar os sabores.

1. Servir:

• Sirva o Mafe quente, decorado com coentro fresco picado e raspas de limão.
• Acompanhe com arroz de jasmim ou cuscuz para uma refeição completa e elegante.

Dicas:

• As azeitonas adicionam um toque salgado e rico ao prato, complementando o sabor cítrico do limão.
• Você pode adicionar outros vegetais mediterrâneos, como berinjela ou abobrinha, para aumentar a variedade de sabores.

Aproveite seu Mafe à Francesa! Esta fusão de sabores é uma maneira deliciosa de experimentar a culinária africana com um toque mediterrâneo.

3. Mafe à Asiática – Versão tailandesa com curry verde e coco ralado.

Criar uma versão do Mafe com influências tailandesas, como curry verde e coco ralado, é uma maneira deliciosa de combinar os sabores vibrantes da África Ocidental com a rica culinária do Sudeste Asiático. Aqui está uma receita que incorpora esses ingredientes para uma refeição exótica e saborosa:

Ingredientes:

• 500g de frango, cortado em cubos (ou use peito de frango desossado)
• 1 cebola grande, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1 pimentão vermelho, picado
• 2 colheres de sopa de pasta de curry verde
• 1/2 xícara de pasta de amendoim (ou manteiga de amendoim natural)
• 1 lata de leite de coco (400ml)
• 1/2 xícara de coco ralado
• 2 colheres de sopa de molho de peixe (opcional, para um toque autêntico)
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de coentro em pó
• 1 folha de louro
• 1 xícara de caldo de frango ou água
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• Sal a gosto
• Coentro fresco picado (para decorar)
• Folhas de lima kaffir (opcional, para decorar)

Modo de Preparo:

1. Preparação do Frango:

• Tempere os cubos de frango com sal e pimenta.
• Aqueça o óleo vegetal em uma panela grande e doure o frango até ficar bem dourado de todos os lados. Retire o frango da panela e reserve.

1. Refogar os Legumes:

• Na mesma panela, adicione a cebola e refogue até ficar translúcida.
• Adicione o alho e o pimentão, refogando por mais alguns minutos até ficarem macios.

1. Adicionar Temperos:

• Adicione a pasta de curry verde à mistura de legumes e misture bem para combinar os sabores.
• Adicione o cominho e o coentro, misturando bem.

1. Preparar o Ensopado:

• Adicione a pasta de amendoim à panela e misture bem até que esteja completamente incorporada.
• Adicione o leite de coco, o coco ralado e o molho de peixe (se usar). Misture bem.
• Adicione o caldo de frango (ou água) e a folha de louro. Misture bem.
• Volte o frango reservado para a panela.

1. Cozinhar:

• Cozinhe em fogo médio-baixo por cerca de 20-25 minutos, ou até que o frango esteja macio e os sabores estejam bem combinados.
• Se necessário, adicione mais água ou caldo durante o cozimento para ajustar a consistência do ensopado.

1. Finalização:

• Tempere com sal a gosto.
• Cozinhe por mais alguns minutos para combinar os sabores.

1. Servir:

• Sirva o Mafe quente, decorado com coentro fresco picado e folhas de lima kaffir, se desejar.
• Acompanhe com arroz jasmim ou macarrão de arroz para uma refeição completa e exótica.

Dicas:

• O leite de coco e o coco ralado adicionam uma rica cremosidade ao prato, complementando o sabor do curry verde.
• Você pode ajustar a quantidade de pasta de curry verde para um sabor mais ou menos picante, conforme sua preferência.

Aproveite seu Mafe à Asiática! Esta fusão de sabores é uma maneira deliciosa de experimentar a culinária africana com um toque tailandês.

Conclusão

O Mafe Vegano é uma prova de que a culinária africana pode ser adaptada para dietas veganas sem perder sua essência cultural e saborosa. Sua versatilidade permite inclusão de ingredientes locais e criatividade culinária, tornando-o uma opção nutritiva e culturalmente rica. Seja em uma refeição diária ou em uma celebração, o Mafe Vegano conecta tradição, saúde e inovação, provando que a comida é uma linguagem universal que une pessoas e culturas.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. O que é Mafe Vegano?

É um ensopado africano tradicional, adaptado para veganos, com base em amendoim, legumes e especiarias, servido com arroz ou fufu.

2. Como posso substituir o amendoim?

• Use castanha de caju ou pasta de amendoim sem sal.
• Para intolerantes, substitua por pasta de amêndoas ou creme de soja.

3. Posso congelar o Mafe?

Sim. Divida em porções, coloque em potes herméticos e congele por até 3 meses. Descongele no micro-ondas ou na geladeira.

4. Qual é a diferença entre Mafe e outras sopas africanas?

Enquanto o Jollof Rice usa arroz, o Mafe destaca-se pelo uso de amendoim como base do molho e legumes como ingredientes principais.

5. Como tornar o Mafe mais cremoso?

• Adicione leite de coco ou creme de soja durante o preparo.
• Triture parte dos legumes no liquidificador antes de cozinhar.

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